10 effektive Übungen für einen entspannten Rücken | 2
Einfache Übungen mit Barfußschuhen, um Verspannungen langfristig zu lösen. Ein gesunder Rücken ist die Basis für ein aktives und schmerzfreies Leben. Verspannungen endlich lösen, das wünschen wir uns doch alle! Alles Rund um die Themen Symptome und Ursachen von Rücken- oder generelle Verspannungen findest du in unserem Artikel: “Verspannungen endlich lösen”.
Heute geht's um den zweiten Teil der “10 effektive Übungen gegen Verspannungen”. Wir wünschen dir ganz viel Spaß mit den Übungen 6 bis 10.
Übung 6 – Unterarmstütz
Kernstabilität aufbauen:
Eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur und zur Vorbeugung von Rückenverspannungen ist der Unterarmstütz. Gehe dazu in die Unterarmstützposition, indem du dich auf Unterarme und Zehen stützt. Ziel ist es, diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute zu halten, um die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Die Unterarmstützposition ist nicht nur eine herausfordernde Übung für die oberflächliche Bauchmuskulatur, sondern aktiviert auch die tiefliegende Muskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, beginnend vom Kopf bis zu den Fersen. Dies gewährleistet eine korrekte Ausführung und maximale Aktivierung der Muskelgruppen.
Während du die Unterarmstützposition hältst, konzentriere dich auf die bewusste Aktivierung deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Dies fördert nicht nur die Entwicklung von Kernstabilität, sondern trägt auch dazu bei, die Haltung zu verbessern und den Rücken insgesamt zu entlasten.
Integriere den Unterarmstütz in dein regelmäßiges Trainingsprogramm, um deine Tiefenmuskulatur zu stärken und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere die Dauer allmählich, während du die korrekte Form beibehältst. Diese Übung bietet nicht nur funktionelle Vorteile, sondern trägt auch dazu bei, eine starke und stabile Körpermitte zu entwickeln.
Übung 7 – Knie zur Brust ziehen
Dehnung im unteren Rücken:
Eine effektive Methode, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern und gleichzeitig eine gezielte Dehnung im unteren Rücken zu erzielen, ist die Übung „Knie zur Brust ziehen". Beginne, indem du dich auf den Rücken legst und abwechselnd ein Knie zur Brust ziehst. Halte es dabei mit beiden Händen fest, um die Dehnung im unteren Rücken zu intensivieren.
Diese einfache, aber wirkungsvolle Dehnübung ermöglicht eine gezielte Ansprache der Muskulatur im unteren Rückenbereich. Durch das Heranziehen des Knies zur Brust wird nicht nur die Flexibilität der Hüften gefördert, sondern auch eine spürbare Entlastung im unteren Rücken erreicht.
Während du die Position hältst, nimm dir Zeit, um die Dehnung bewusst zu spüren und den Atem fließen zu lassen. Achte darauf, die Bewegung auf beiden Seiten zu wiederholen, um eine symmetrische Dehnung zu gewährleisten.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übung trägt nicht nur zur Flexibilität und Entspannung im unteren Rücken bei, sondern kann auch dazu beitragen, eventuelle Verspannungen in der Hüftregion zu lösen. Diese Übung eignet sich besonders gut als Teil eines umfassenden Dehnungsprogramms und kann auch nach längeren Phasen des Sitzens oder körperlicher Anstrengung angewendet werden, um eine wohltuende Dehnung im unteren Rücken zu erfahren.
Übung 8 – Yoga-Kobra
Rückenmuskulatur stärken:
Die Yoga-Kobra ist eine kraftvolle Übung, um gezielt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Beginne, indem du dich auf den Bauch legst und die Hände neben den Schultern platzierst. Hebe dann den Oberkörper nach oben, wobei die Arme gestreckt sind.
Die Ausführung der Yoga-Kobra erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Achtsamkeit für die richtige Technik. Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen, um die Muskeln im oberen Rücken optimal zu aktivieren. Diese Position hilft nicht nur dabei, die Rückenmuskulatur zu kräftigen, sondern fördert auch die Flexibilität der Wirbelsäule.
Halte die Kobra-Position für einige Atemzüge, um die Muskulatur zu stimulieren. Durch eine bewusste Atmung kannst du die Dehnung in der Wirbelsäule intensivieren und gleichzeitig die Entspannung fördern.
Es ist wichtig, die Yoga-Kobra kontrolliert auszuführen, um die richtige Ausrichtung beizubehalten und Überbelastungen zu vermeiden. Integriere diese Übung in deine Yoga- oder Fitnessroutine, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und insgesamt die Flexibilität zu steigern.
Übung 9 – Drehung im Liegen
Mobilisation der Wirbelsäule:
Eine wohltuende Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule ist die Drehung im Liegen. Beginne, indem du dich auf den Rücken legst, die Knie anwinkeln und sie sanft zur Seite fallen lässt, während du gleichzeitig den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehst.
Die Drehbewegung dieser Übung zielt darauf ab, die Mobilität der Wirbelsäule zu fördern und gleichzeitig eine angenehme Dehnung in der Muskulatur des mittleren Rückenbereichs zu erzeugen. Die entspannte Position im Liegen ermöglicht es dir, dich auf die Atmung zu konzentrieren und die Dehnung zu genießen.
Während du die Position hältst, atme bewusst und tief ein und aus, um die Muskulatur zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen. Diese Atempraxis fördert nicht nur die Entspannung, sondern unterstützt auch die Mobilisation der Wirbelsäule. Genieße die Dehnung in deiner eigenen Reichweite und achte darauf, die Bewegung auf beiden Seiten gleichmäßig auszuführen..
Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung bietet nicht nur physische Vorteile, sondern trägt auch dazu bei, Stress abzubauen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern. Die Drehung im Liegen eignet sich besonders gut als Teil einer regelmäßigen Stretching-Routine oder als Entspannungsübung am Ende des Tages, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen und eine verbesserte Mobilität zu erleben.
Übung 10 – Faszienrollmassage
Lockerung der Muskulatur:
Die Faszienrollmassage ist eine wirksame Methode, um Verspannungen im Rücken zu lösen und die Muskulatur zu lockern. Verwende dazu eine Faszienrolle und übe sanften Druck auf die verspannten Muskeln aus. Der langsame Rollvorgang über den Rücken konzentriert sich dabei besonders auf die Bereiche, die als besonders verspannt empfunden werden.
Die Faszienrolle ist ein vielseitiges Tool, das dazu beiträgt, Verklebungen im Bindegewebe zu lösen und die Durchblutung in den behandelten Bereichen zu verbessern. Während du über den Rücken rollst, spüre gezielt nach Verspannungen und achte darauf, diese Bereiche besonders intensiv zu massieren.
Die positive Wirkung dieser Massage erstreckt sich über mehrere Ebenen. Sie hilft nicht nur, die muskulären Verspannungen zu lösen, sondern fördert auch die Flexibilität der Faszien, dem Bindegewebe, das Muskeln und Organe umhüllt. Durch die verbesserte Durchblutung wird die Regeneration der Muskulatur unterstützt.
Achte darauf, die Faszienrolle mit gleichmäßigem Druck zu verwenden und bei Bedarf Pausen einzulegen, um die Muskeln zu entspannen. Der Prozess sollte schmerzfrei und angenehm sein. Falls du Schmerzen verspürst, reduziere den Druck oder wähle eine weichere Rolle.
Integriere die Faszienrollmassage regelmäßig in deine Routine, besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Perioden des Sitzens. Diese Technik fördert nicht nur die Lockerung der Muskulatur, sondern trägt auch zur Vorbeugung von Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden bei.
Während du diese Übungen durchführst, ist es entscheidend, auf deinen Körper zu hören und die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Gerade die Barfußschuhe werden dir bei deiner Körperkontrolle helfen. Wärme dich vorher auf 10 Minuten auf und beende deine Übungsroutine mit Dehnungen. Zum Aufwärmen kannst du Seilspringen, eine kurze Runde walken oder Fahrrad fahren.
Bei anhaltenden oder starken Schmerzen ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Orthopäde, Physiotherapeut oder Sportmediziner kann individuelle Ratschläge und Anleitungen bieten, um sicherzustellen, dass die Übungen deinen spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
