10 effektive Übungen für einen entspannten Rücken Teil 1
Effektive Übungen mit Barfußschuhen für einen entspannten Rücken
Ein gesunder Rücken ist die Basis für ein aktives und schmerzfreies Leben. Wissen ist hier wie immer die Lösung: Alles rund um die Themen Symptome und Ursachen von Rücken- oder generellen Verspannungen findest du in unserem letzten Artikel.
Heute geht's um 10 effektive Übungen, damit du Verspannungen und anderen Übeltätern den Kampf ansagen kannst. Am besten natürlich in Barfußschuhen, wähle dafür gerne ein leichtes Modell, wie zum Beispiel den Tokai oder den Kokoda. Durch die spezielle originale Sohle unterstützen sie dich bei deinen Übungen am effektivsten.
In diesem Teil gibt's die ersten fünf Übungen, im nächsten Teil warten dann fünf weitere Übungen auf dich. In diesem Sinne, auf die Plätze, fertig, los!
Übung 1 – Katze und Hund
Die Wirbelsäule mobilisieren:
Um mit dieser Übung zu beginnen, positionierst du dich auf allen Vieren, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platziert sind. Diese Ausgangsposition bildet die Grundlage für eine fließende Abfolge von Bewegungen, die sowohl die Flexibilität der Wirbelsäule fördern als auch die Rückenmuskulatur dehnen.
Im ersten Schritt krümmst du langsam deinen Rücken nach oben in Richtung Decke, ähnlich der Bewegung einer Katze, die ihren Rücken rundet. Deine Wirbelsäule sollte dabei nach oben gewölbt sein, während dein Kopf nach unten geneigt ist, um die Dehnung zu intensivieren. Halte diese Position einen Moment lang, um die Dehnung zu spüren und die Muskulatur zu aktivieren.
Als nächstes gehst du sanft in die Hohlkreuzposition über. Senke deinen Bauch ab und hebe den Kopf sowie das Gesäß nach oben, sodass deine Wirbelsäule eine konkave Form annimmt. In dieser Position streckst du deinen Rücken, während deine Bauchmuskeln aktiviert werden. Auch hier hältst du für einen Moment inne, um die Dehnung zu fühlen.
Wiederhole diesen Wechsel zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz mehrmals in einem fließenden Rhythmus. Dies fördert nicht nur die Mobilität der Wirbelsäule, sondern verbessert auch die Durchblutung im gesamten Rückenbereich.
Übung 2 – Kreuzarme vor der Brust
Seitliche Dehnung:
Nimm eine aufrechte Haltung mit leicht geöffneten Beinen ein und verschränke die Arme vor der Brust. Beginne, indem du deinen Oberkörper sanft nach links drehst, während die Arme weiterhin vor der Brust gekreuzt sind. Spüre dabei die Dehnung in den seitlichen Muskeln des oberen Rückens. Halte die Position einen Moment, um die Dehnung zu intensivieren.
Führe dann eine ebenso sanfte Drehung des Oberkörpers nach rechts durch. Wiederhole diese Bewegung abwechselnd von links nach rechts, und achte darauf, die Bewegungen fließend und ohne ruckartige Bewegungen auszuführen.
Übung 3 – Brücke
Stärkung des Gesäßes und Entlastung des unteren Rückens:
Für diese Übung legst du dich auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße auf, wobei die Fersen etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Hebe das Becken behutsam nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien.
Halte die Brückenposition für einige Sekunden, um die beanspruchten Muskeln zu kräftigen. Senke deinen Körper anschließend kontrolliert ab, um die Übung abzuschließen. Eine gut trainierte Muskulatur in dieser Region kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Übung 4 – Schulterblattdehnung
Lockerung im oberen Rücken:
Nimm Platz auf einem Stuhl und achte auf eine aufrechte Haltung. Verschließe die Hände hinter dem Rücken und hebe die Arme leicht an, um eine Dehnung im Bereich der Schulterblätter zu spüren.
Diese Übung eignet sich ideal, um die Mobilität im oberen Rücken zu verbessern und Verspannungen entgegenzuwirken. Integriere sie in deinen Tagesablauf, besonders wenn du längere Zeit im Sitzen verbringst.
Übung 5 – Seitliche Rumpfbeuge
Verbesserung der Flexibilität:
Beginne in einer aufrechten Position mit leicht geöffneten Beinen. Neige deinen Oberkörper langsam zur Seite, wobei du eine Hand entlang des Beins gleiten lässt. Diese Bewegung dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und fördert die Flexibilität.
Wiederhole die seitliche Rumpfbeuge auf beiden Seiten. Diese Übung trägt dazu bei, Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule zu lösen und die Beweglichkeit zu steigern.
