10 effektive Übungen für einen entspannten Rücken
Einfache Übungen mit Barfußschuhen, um Verspannungen langfristig zu lösen
Ein gesunder Rücken ist die Basis für ein aktives und schmerzfreies Leben. Verspannungen endlich lösen, das wünschen wir uns doch alle! Alles rund um die Themen Symptome und Ursachen von Rücken- oder generellen Verspannungen findest du in unserem Artikel: „Verspannungen endlich lösen“.
Heute geht's um den zweiten Teil der „10 effektive Übungen gegen Verspannungen“. Wir wünschen dir ganz viel Spaß mit den Übungen 6-10.
Übung 6 – Unterarmstütz
Kernstabilität aufbauen:
Eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der Kernmuskulatur und zur Vorbeugung von Rückenverspannungen ist der Unterarmstütz. Gehe dazu in die Unterarmstützposition, indem du dich auf Unterarme und Zehen stützt. Ziel ist es, diese Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute zu halten, um die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, beginnend vom Kopf bis zu den Fersen. Dies gewährleistet eine korrekte Ausführung und maximale Aktivierung der Muskelgruppen. Während du die Unterarmstützposition hältst, konzentriere dich auf die bewusste Aktivierung deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Beginne mit kürzeren Haltezeiten und steigere die Dauer allmählich, während du die korrekte Form beibehältst.
Übung 7 – Knie zur Brust ziehen
Dehnung im unteren Rücken:
Eine effektive Methode, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern und gleichzeitig eine gezielte Dehnung im unteren Rücken zu erzielen, ist die Übung „Knie zur Brust ziehen". Lege dich auf den Rücken und ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust. Halte es dabei mit beiden Händen fest, um die Dehnung im unteren Rücken zu intensivieren.
Diese einfache Übung fördert nicht nur die Flexibilität der Hüften, sondern auch eine spürbare Entlastung im unteren Rücken. Wiederhole die Bewegung auf beiden Seiten, um eine symmetrische Dehnung zu gewährleisten.
Übung 8 – Yoga-Kobra
Rückenmuskulatur stärken:
Die Yoga-Kobra ist eine kraftvolle Übung, um gezielt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken. Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände neben den Schultern und hebe den Oberkörper nach oben, während die Arme gestreckt werden.
Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen, um die Muskeln im oberen Rücken optimal zu aktivieren. Halte die Kobra-Position für einige Atemzüge, um die Muskulatur zu stimulieren und die Flexibilität der Wirbelsäule zu fördern.
Übung 9 – Drehung im Liegen
Mobilisation der Wirbelsäule:
Eine wohltuende Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule ist die Drehung im Liegen. Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und lasse sie sanft zur Seite fallen, während du den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehst.
Die entspannte Position im Liegen ermöglicht dir, dich auf die Atmung zu konzentrieren und die Dehnung zu genießen. Diese Übung eignet sich besonders gut als Teil einer regelmäßigen Stretching-Routine oder als Entspannungsübung am Ende des Tages.
Übung 10 – Faszienrollmassage
Lockerung der Muskulatur:
Die Faszienrollmassage ist eine wirksame Methode, um Verspannungen im Rücken zu lösen. Verwende eine Faszienrolle und übe sanften Druck auf die verspannten Muskeln aus. Rolle langsam über den Rücken und konzentriere dich auf die besonders verspannten Bereiche.
Diese Massage hilft nicht nur, muskuläre Verspannungen zu lösen, sondern fördert auch die Flexibilität der Faszien. Achte darauf, die Faszienrolle mit gleichmäßigem Druck zu verwenden und Pausen einzulegen, falls nötig. Falls Schmerzen auftreten, reduziere den Druck oder verwende eine weichere Rolle.
Integriere die Faszienrollmassage regelmäßig in deine Routine, besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Perioden des Sitzens. Sie trägt zur Vorbeugung von Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden bei.
Die Integration dieser Übungen in eine regelmäßige Routine, gepaart mit dem Tragen von Barfußschuhen, kann nicht nur zur Linderung von Rückenverspannungen beitragen, sondern auch präventiv wirken. Kombiniere dies mit einer gesunden Lebensweise, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Ernährung, um das Wohlbefinden deines Rückens langfristig zu fördern.
